近期新型冠狀病毒的變異株“德?tīng)査币詢疵椭畡?shì)在多地出現(xiàn)散發(fā)，江蘇多地被列為中高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)，尤其我們緊鄰高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)揚(yáng)州，隨著揚(yáng)州每日都有確診病例出現(xiàn)，有些人會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)、焦慮不安等情緒，影響正常睡眠。

夜間清醒無(wú)睡意、日間又疲乏嗜睡或睡眠變得表淺、易醒多夢(mèng)，如果你出現(xiàn)了上述癥狀，對(duì)日常生活造成了影響或給自己帶來(lái)了困惑，那么可以試著從以下幾個(gè)方面進(jìn)行調(diào)整、改善睡眠質(zhì)量。

1.認(rèn)知上：正確認(rèn)識(shí)，避免恐慌。出現(xiàn)上述睡眠改變，首先不要急于把它歸結(jié)于疫情引發(fā)的焦慮抑郁情緒，它有可能只是你的生活方式改變引起的一種正常變化。生活方式的改變包括睡眠壓力不足，導(dǎo)致夜間不易入睡，或入睡后易醒多夢(mèng)；還包括總是臥床，減弱刺激控制，導(dǎo)致睡前大腦興奮、難以入睡。

2.心理上：學(xué)會(huì)接納和適應(yīng)。上述現(xiàn)象是正常的，但是已經(jīng)對(duì)我的生活產(chǎn)生了影響，所以我希望能盡快改變、恢復(fù)到從前，該怎么做呢？其實(shí)，想要改變的前提是接納。因?yàn)橐咔榉磸?fù)，限制外出、學(xué)生假期延長(zhǎng)、部分人員工作受到影響等，帶來(lái)了生活方式上的巨大改變。此時(shí)就需要我們動(dòng)用大量的資源和心理能量去適應(yīng)。每個(gè)人的適應(yīng)方式、能力以及速度都不同，所以要允許和接納自己心理和睡眠方面出現(xiàn)的種種不適應(yīng)的現(xiàn)象，然后給自己時(shí)間去建立新的生活秩序。

3.生活方式和睡眠行為習(xí)慣

3.1恢復(fù)睡眠動(dòng)力，白天減少臥床，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)（建議不超過(guò)一小時(shí)）；即使夜間睡眠欠佳也要定時(shí)起床，白天不補(bǔ)覺(jué)。增加體力活動(dòng)，減少去聚集場(chǎng)所如健身房，游泳館等，但是也要堅(jiān)持在家體育鍛煉，如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等。如果家里有健身器材，那就趕緊使用起來(lái)吧。但是，睡前不要做劇烈活動(dòng)。

3.2建立床---睡眠之間的刺激。不睡覺(jué)的時(shí)候不要躺在床上，不在床上做和睡覺(jué)無(wú)關(guān)的任何其它事情（尤其是刷手機(jī)）。

3.3保持規(guī)律作息。最好是早睡早起，如果實(shí)在做不到，要相對(duì)固定睡覺(jué)和起床時(shí)間。

3.4降低大腦興奮性，適度關(guān)注疫情。只選擇1-2個(gè)權(quán)威信息來(lái)源，只在早上某個(gè)時(shí)間段看一下新聞，其余時(shí)間不要過(guò)度關(guān)注疫情變化，尤其是睡前1小時(shí)。睡前四小時(shí)避免攝入含有咖啡因的食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等。在睡覺(jué)前可以有意識(shí)地給自己一個(gè)睡覺(jué)的暗示和儀式，留一點(diǎn)時(shí)間對(duì)一天的煩惱、壓力或任務(wù)做一個(gè)梳理（不要躺在床上做），然后在心里告訴自己：好，我今天處理過(guò)的和未處理的事情我都已經(jīng)清楚了，一天的任務(wù)已經(jīng)完成了，我可以結(jié)束一天的生活，安心睡覺(jué)了。有睡意后再上床，如果超過(guò)30分鐘還無(wú)法入睡，不要繼續(xù)躺在床上，可以起來(lái)去做點(diǎn)讓自己放松的事情，比如看書(shū)、聽(tīng)輕松音樂(lè)等。

疫情面前，我們攜手共渡，減少出門(mén)，睡個(gè)好覺(jué)。讓我們培養(yǎng)規(guī)律的睡眠時(shí)間與習(xí)慣，擁抱健康生活！